Секреты правильного бега

Секреты правильного бега

Бег – самый простой и доступный вид физических нагрузок. Однако, чтобы с помощью бега укреплять свое здоровье и внешний вид, а не наоборот, стоит обратить внимание на основные правила и секреты удачных и полезных тренировок.


Интенсивность и частота занятий

Оздоровительный бег подразумевает физическую нагрузку, при которой частота сердечных сокращений находится в пределах так называемой целевой зоны. Вычислить ее очень просто: от 220 необходимо отнять свой возраст, умножить на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел). Простейшим тестом на определение того, не слишком ли быстро вы бежите, будет напевание песни или прочтение стихотворения вслух себе под нос. При нормальной и полезной скорости бега это не повлияет на дыхание. Если же говорить становится сложно и дыхание прерывается – стоит снизить скорость бега.

Каждая пробежка – это нагрузка на мышцы, связки, суставы, поэтому не стоит пренебрегать отдыхом, нужно давать организму время на восстановление. У новичков, как правило, процесс восстановления протекает дольше, поэтому, согласно общим рекомендациям, им следует бегать не чаще трех раз в неделю. А если до этого сидячий образ жизни соблюдался годами, то и двух раз для первых месяцев будет достаточно.


Продолжительность бега и правильное дыхание

Для начала достаточно 25-30 минут бега, так как только на 6-й минуте начинается согревание, на 12-й – организм втягивается в нагрузки, и только потом идет оздоровление. Дышать можно как удобно – носом, ртом или на вдохе носом и на выдохе ртом. Главное гармонизировать дыхание с выбранным темпом бега, чтобы оно было равномерным и размеренным.


Когда и где бегать

Бегать можно в любое время суток, в зависимости от личных предпочтений. Только учтите, после пробуждения можно идти на пробежку не ранее, чем через час, поскольку необходимо дать организму проснуться, а вечерние пробежки перед сном могут настолько взбодрить, что уснуть будет не так уж легко. Выбор места для пробежки – тоже дело вкуса. Это может быть как спортзал, так и свежий воздух. Единственное, что желательно учитывать при беге на улице, это стараться заниматься в парковой зоне подальше от оживленной дороги.


Техника бега, экипировка и травматизм

Любая пробежка, даже самая короткая, при любых обстоятельствах должна начинаться с разминки в течение 10-15 минут. Ее задача – разогреть и подготовить тело к интенсивной нагрузке – бегу. Правильная техника оздоровительного бега – это движение короткими шагами (ступни должны приземляться под ягодицами), с приземлением на всю ступню (а не на пятку или носок), с мягкими (согнутыми) коленями, прямой спиной и согнутыми в локтях руками, которые двигаются в такт "шагам".

В завершение тренировки необходимо сделать 10-15-минутную заминку-растяжку для плавного замедления частоты сердечных сокращений, снятия напряжения и растягивания мышц.

Для бега очень важно подобрать подходящие кроссовки. Они должны обладать хорошей амортизацией, быть легкими и удобными, хорошо фиксировать стопу. Беговую одежду желательно подбирать из тканей, пропускающих влагу и позволяющих коже дышать. Сильно утепляться не стоит, в начале занятий может быть немного прохладно – это нормально.  

К сожалению, в случае неправильно подобранной обуви, неправильной техники бега или несоблюдения правил бега (отсутствие разминки и заминки, чрезмерные нагрузки) получение спортивных травм практически неизбежно. В таких случаях хорошо бы иметь под рукой мазь или гель Траумель С. Они рекомендованы для использования при воспалительных процессах опорно-двигательного аппарата, спортивных и бытовых травмах (растяжениях, синяках). Входящие в состав вещества растительного и минерального происхождения активируют защитные силы организма и нормализуют его нарушенные функции. Благодаря этому препараты Траумель С оказывают противовоспалительное, анальгезирующее, противоэкссудативное, иммунокоррегирующее и репаративное действие.


Вода спасет от обезвоживания и некоторых травм

Пить воду, особенно во время длительных забегов, очень важно, чтобы уберечь организм от обезвоживания. Кроме того, сохранение водного баланса организма поддерживает выработку жиров, которые заполняют пустоту в коленных суставах и являются естественной смазкой для менисков колен. Достаточное употребление воды убережет от возможного воспаления и болезненных ощущений в суставах.


Силовые тренировки

Тренировки такого типа помогут привести тело в тонус и укрепить мышечный корсет, а это, в свою очередь, поможет эффективнее распределять нагрузку во время бега и уменьшить вероятность травматизма.

Реклама лекарственного средства. Перед применением необходимо проконсультироваться с врачом и обязательно ознакомиться с инструкцией. Производитель "Биологише Хайльмиттель Хеель ГмбХ" (Баден-Баден, Германия). Траумель С, мазь. Р.с. МЗ Украины № UA/5934/01/01 от 23.02.2012 г. Траумель С гель, гель. Р.с. МЗ Украины № UA/5934/04/01 от 28.03.2012 г